Chế độ ăn giảm cân hiệu quả và an toàn cho người mới bắt đầu

Giảm cân là hành trình đầy gian nan nhưng cũng vô cùng quan trọng để sở hữu vóc dáng thon gọn và sức khỏe tốt. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết về các mẹo về chế độ ăn hiệu quả, giúp bạn đạt được mục tiêu về cân nặng một cách an toàn và bền vững.

1. Vấn đề thừa cân, béo phì

Thừa cân béo phì là vấn đề sức khỏe phổ biến, tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe như tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và ung thư. Nguy cơ này tăng cao theo mức độ thừa cân. Bên cạnh ảnh hưởng về sức khỏe, béo phì còn tác động tiêu cực đến chất lượng cuộc sống, dẫn đến các vấn đề tâm lý như trầm cảm, tự ti. Tốt hơn hết, bạn nên duy trì cân nặng hợp lý bằng việc xây dựng lối sống lành mạnh bao gồm chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện thể dục thường xuyên. 

Để duy trì cân nặng hợp lý, điều quan trọng là cân bằng lượng calo nạp vào và tiêu hao. Lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo mà cơ thể sử dụng sẽ dẫn đến việc tích tụ mỡ thừa, gây tăng cân. Do đó, để giảm cân, bạn cần ăn ít hơn và vận động nhiều hơn.

Giảm cân là một quá trình lâu dài và cần sự kiên trì. Không có phương pháp "thần tốc" nào cho vấn đề này. Chỉ cần giảm một lượng cân nhỏ (khoảng 3-5% trọng lượng cơ thể) cũng có thể mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể, giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm. Tuy nhiên, các vấn đề về tăng cân là vô cùng rộng rãi, phổ biến, vì vậy, những bài viết này sẽ chia sẻ một số mẹo giảm cân an toàn, hiệu quả tới bạn.

2. Những phương pháp, chế độ ăn giảm cân lành mạnh, hiệu quả

2.1. Giảm cân với chế độ ăn ít tinh bột và giảm đường

Cắt giảm lượng đường và tinh bột (carbohydrate) là một cách hiệu quả để giảm cân nhanh chóng. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách áp dụng kế hoạch ăn uống hoặc giảm lượng tinh bột chế biến sẵn và thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Khi giảm lượng carb, cơ thể bạn sẽ sản xuất ít hormone ghrelin kích thích cảm giác đói hơn, giúp bạn ăn ít calo hơn một cách tự nhiên. Bên cạnh đó, khi lượng carb nạp vào thấp, cơ thể sẽ buộc phải sử dụng chất béo dự trữ để lấy năng lượng, dẫn đến giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ hơn carb tinh chế, giúp bạn tiêu hóa chậm hơn và cảm thấy no lâu hơn.

Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến BMI thấp hơn, giúp giảm nguy cơ béo phì.

2.2. Ăn giàu protein, chất béo lành mạnh và rau quả

Chìa khóa để giảm cân thành công không chỉ nằm ở việc cắt giảm calo mà còn ở việc lựa chọn thực phẩm thông minh. Chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ protein, chất béo lành mạnh và rau quả sẽ giúp bạn giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.

2.2.1. Protein (Chất đạm)

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ bắp và cảm giác no lâu. Một chế độ ăn giàu protein sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và giảm ăn vặt. Lượng protein khuyến nghị cho người giảm cân là 1,2 - 1,7 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Một số nguồn protein lành mạnh có thể kể đến như

• Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn nạc…
• Cá và hải sản: cá hồi, cá thu, tôm…
• Trứng: các loại trứng có lòng đỏ
• Protein từ thực vật: đậu, các loại đậu, quinoa, tempeh, đậu phụ…
• Rau quả: Rau quả chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu cho cơ thể. Bên cạnh đó, chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không lo về hàm lượng calo và carb mà cơ thể nhận vào.

2.2.2. Chất béo lành mạnh

Không phải tất cả các loại chất béo đều có hại cho cơ thể. Cơ thể bạn vẫn cần đến lượng chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ hấp thu vitamin… 

Dầu ô liu, dầu bơ, các loại hạt, các loại cá là nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời để bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống của mình. Các chất béo như bơ, dầu dừa có lượng chất béo bão hòa cao hơn, do đó, bạn nên sử dụng chúng ở mức độ vừa phải để đảm bảo lượng dinh dưỡng mà mình nạp vào.

2.2.3. Một số mẹo giảm cân lành mạnh hiệu quả

• Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc giúp cơ thể điều chỉnh hormone ảnh hưởng đến sự thèm ăn và trao đổi chất. Đảm bảo bạn ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm và tránh thức khuya và sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ.
• Ăn bữa sáng giàu protein: Bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein không chỉ giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn mà còn cung cấp năng lượng bền bỉ, giúp bạn tập trung tốt hơn trong học tập và làm việc.
• Uống nước trước bữa ăn: Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn làm giảm lượng calo nạp vào và giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Bên cạnh đó, nước cũng giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả hơn.
• Uống trà xanh, trà thảo mộc thay cho nước ngọt, nước có ga: Một số loại trà thảo mộc như trà gừng, trà bưởi có tác dụng giảm mỡ bụng, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Trà xanh giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả hơn.